關(guān)于手臂肌肉鍛煉的計劃
關(guān)于手臂肌肉鍛煉的計劃
篇一：肌肉男訓練計劃168在家鍛煉胸肌的三個(gè)動(dòng)作
器材：這里僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙杠即可。
大多數小伙子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開(kāi)心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺(jué)得乏味。所以先放一放杠鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。
訓練1：雙杠臂屈伸
目標：胸肌下沿和外沿
盡量找到寬握距的雙杠，以便當你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
雙杠臂屈伸
V型雙杠臂屈伸
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓練2：外旋腕平地臥推
目標：胸肌外沿和厚度
仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側，在最底部時(shí)持鈴手掌心相對，肘部夾緊于身體兩側。隨著(zhù)你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時(shí)掌心向前。
上圖這家伙由于重量過(guò)大，動(dòng)作不夠標準，但有輕微的腕部外旋動(dòng)作，訓練者只需將外旋動(dòng)作做到位即可。
提示：腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。
訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥(niǎo)
目標：胸肌外沿和胸溝
如果你家中沒(méi)有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥(niǎo)前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節做水平內收動(dòng)作，胸部用力向內夾。
提示：飛鳥(niǎo)對于增大胸肌面積卓有效果。 （肌肉網(wǎng)）
篇二：手臂肌肉鍛煉
男人健碩有力的手臂最能展現陽(yáng)剛之美，更能給女人以絕對的安全感。手臂運動(dòng)將助你在這個(gè)夏天成為最為矚目的焦點(diǎn)。從現在開(kāi)始，好好的秀一下自己的手臂吧，展現男人魅力就是這么簡(jiǎn)單，你只需跟我來(lái)…… 肱二頭肌訓練
健美先生語(yǔ)：在訓練百科全書(shū)中，我們將增加5種關(guān)鍵的肱二頭肌訓練動(dòng)作。你可能會(huì )想，我已經(jīng)知道該怎么做杠鈴彎舉了，但是你對一些細節真的已經(jīng)都掌握了嗎？你是否知道最佳的運動(dòng)幅度是多大，如果你想鍛煉肱二頭肌的不同部分，你應該將雙手放在什么位置，以及用什么動(dòng)作來(lái)結束你的訓練？這就是我們?yōu)槭裁匆獏R編這一系列訓練指導的原因。
將它們消化吸收，轉變?yōu)樽约旱挠柧氈笇謨浴?/p>
立姿杠鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌
作為鍛煉肱二頭肌的第一個(gè)動(dòng)作，這是一個(gè)很好的選擇，因為你能夠給肱二頭肌施加很大的重量負荷。在熱身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲勞。在此之后，在上斜和托臂長(cháng)凳上做啞鈴運動(dòng)，這樣就分別讓肱二頭肌得到了充分的伸展和收縮。
如果你在背部訓練之后訓練肱二頭肌，那么你在做彎舉運動(dòng)的時(shí)候就會(huì )覺(jué)得力不從心。因此，你可以考慮在這兩次訓練之間安排兩天的休息時(shí)間。
姿勢：
雙眼注視前方，身體挺直，雙膝不鎖定，下背部保持自然彎曲。雙肘應該在身體兩側鎖定。
角度：
即使是在動(dòng)作的最低點(diǎn)，也要保持肘關(guān)節略彎曲。
姿勢：
雙腳與肩同寬，以保持身體的穩定。
姿勢：
手腕應該同你的前臂呈一直線(xiàn)，不應該向后伸展，也不應該向前彎曲。
握法：
雙手與肩同寬反握住杠鈴，掌心向前。
技巧：使用較寬的握距將會(huì )著(zhù)重鍛煉短頭（內側頭）。 使用較窄的握距則能讓長(cháng)頭（外側頭）更強烈地收縮。
技巧：如果使用杠鈴讓你覺(jué)得手腕的壓力太大了，那么換用曲杠杠鈴。
提示：
不要依靠下背部的晃動(dòng)來(lái)幫助你將杠鈴舉起來(lái)。這不僅讓訓練效果下降了，而且還容易導致受傷。如果你正在用下背部的力量來(lái)讓杠鈴運動(dòng)，那么說(shuō)明你使用的重量太大了。姿勢：
到最高點(diǎn)時(shí)，肘部貼在你身體的兩側，不要讓它們向前運動(dòng)。
技巧：如果你的手臂在最高點(diǎn)處向前運動(dòng)了，那將大大減少肱二頭肌上的負荷，而讓前部三角肌承擔起了很大一部分工作。
動(dòng)作：
以平滑的方式將杠鈴彎舉向雙肩，但是在你的雙肘將要向前運動(dòng)之前停住。在最高點(diǎn)位置處強烈地進(jìn)行肱二頭肌的頂峰收縮。
呼吸：
只有在達到最高點(diǎn)處時(shí)才呼氣。
技巧：有一種稱(chēng)為21次法的高強度訓練技巧，就是先將動(dòng)作上半程做7次，然后將動(dòng)作下半程做7次，最后將完整動(dòng)作做7次。
技巧：想要更好地"頂峰"收縮你的肱二頭肌，你可以增加一些額外的重量，在一個(gè)較小的運動(dòng)幅度中進(jìn)行訓練�？梢钥紤]在一個(gè)杠鈴架上進(jìn)行訓練，用它來(lái)幫助你完成動(dòng)作上半程的訓練。
替代動(dòng)作：
一般：立姿啞鈴彎舉
較好：立姿拉力器彎舉
最好：立姿曲杠彎舉
坐姿上斜啞鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前肌。
在你做完重負荷的立姿杠鈴彎舉之后，這是很好的第二項動(dòng)作的選擇。你也可以偶爾用較重的重量將它安排在第一項運動(dòng)來(lái)進(jìn)行，以打破常規。
最好在每次訓練中都至少包含一種啞鈴運動(dòng)，在這種動(dòng)作中將手腕旋前（將手掌向前轉）是一個(gè)很不錯的主意。上斜的姿勢可以讓你的肱二頭�。ㄩL(cháng)頭）得到很好地伸展。在此之后還要做托臂彎舉，它讓使雙肘置于你的身前來(lái)訓練肱二頭肌。
握法：
以中性握法握住啞鈴（雙手掌心相對）。
角度：
將上斜長(cháng)凳調節至45-70度。身體位置太高會(huì )影響肱二頭肌的伸展，身體位置太低，則在使用很重負荷的時(shí)候會(huì )給肩部施加太大的壓力。
運動(dòng)姿勢
保持肘關(guān)節略彎曲，即使是在動(dòng)作最低點(diǎn)處。
姿勢：
保持臀部和背部緊貼著(zhù)靠墊。
姿勢：
手臂下垂應該在身體直線(xiàn)之后，這會(huì )更有效地讓你的肱二頭肌長(cháng)頭得到伸展，從而獲得更強烈的收縮。
動(dòng)作：
當啞鈴超過(guò)大腿高度之后，將手腕向上轉。
技巧：將手腕向前旋轉可以讓肱二頭肌得到更強烈的收縮。
技巧：雙臂同時(shí)做彎舉確實(shí)要困難一些。單臂的彎舉可能會(huì )讓你做出多余的身體動(dòng)作，但是你也可以得到單臂訓練，單臂休息的好處。所以剛開(kāi)始時(shí)先做一組雙臂彎舉，然后在動(dòng)作變得更困難時(shí)進(jìn)行單臂交替訓練。
呼吸：
只有在達到動(dòng)作最高點(diǎn)處之后才呼氣。
注意：
使用太重的重量會(huì )迫使你依靠身體晃動(dòng)來(lái)帶動(dòng)啞鈴，這會(huì )增加你受傷的機會(huì )。姿勢：
在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中保持肘關(guān)節的位置靠后。
技巧：彎舉的時(shí)候將肘關(guān)節向前運動(dòng)會(huì )讓這一運動(dòng)變得更加簡(jiǎn)單，但是這會(huì )減少肱二頭
肌長(cháng)頭上所受到的張力。
替代動(dòng)作
一般：立姿啞鈴彎舉
較好：坐姿啞鈴彎舉
最好：上斜長(cháng)凳拉力器彎舉
佐特曼彎舉
目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌。
這一彎舉運動(dòng)能給你的前臂一個(gè)很重的負荷，這一負荷在普通的主動(dòng)收縮階段是無(wú)法承受的。你會(huì )使用肱二頭肌的力量將啞鈴彎舉起來(lái)，然后讓你的前臂肌肉在負功運動(dòng)階段更努力地收縮。
這是一種很好的獲得肌肉灼燒感的運動(dòng)，因此很適合用來(lái)作為你訓練的最后一種動(dòng)作。不要拘泥于固定的次數，一直做到你無(wú)法完成下一次動(dòng)作。在此之前做重負荷杠鈴彎舉和托臂彎舉。
在這種運動(dòng)之后，不要試圖再做那些需要較強握力的動(dòng)作，例如背部或者斜方肌訓練，甚至另外一種肱二頭肌運動(dòng)。
姿勢：
身體直立，保持下背部略彎舉，抬頭。
握法：
雙手掌心向前握住啞鈴。在前一半的彎舉中保持這種手腕的姿勢。
姿勢：
將你的雙肘固定在身體兩側，在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中都保持位置不變。
姿勢：
雙手握住啞鈴置于身體兩側，略比肩寬。
姿勢：
雙腳應該與肩同寬，雙膝不鎖定。
呼吸：
只有在啞鈴達到最高點(diǎn)處之后才呼氣。
握法：
在這一彎舉過(guò)程中保持掌心向上的姿勢。
注意：
不要晃動(dòng)下背部靠沖量來(lái)幫助你將啞鈴彎舉起來(lái)。如果動(dòng)作不正確，你是很容易受傷的。
運動(dòng)：
同站立啞鈴彎舉一樣，收縮肱二頭肌，將啞鈴向你的肩部彎舉。
技巧：你不需要將手臂完全彎曲，也不用讓啞鈴接觸肩部。如果你的肘部開(kāi)始要向前運動(dòng)了，那么你將開(kāi)始失去肌肉上的張力。
技巧：大多數的啞鈴運動(dòng)都既可以單臂做也可以雙臂同時(shí)做，但是這一運動(dòng)最好是雙側同時(shí)做。在雙臂訓練時(shí)所能舉起的啞鈴往往不如單臂訓練時(shí)所能舉起得重。
替代動(dòng)作
一般：?jiǎn)伪劾ζ鲝澟e
拉力器反彎舉
較好：立姿啞鈴彎舉
反式啞鈴彎舉
最好：拉力器佐特曼彎舉
將這一動(dòng)作安排在訓練的早期進(jìn)行
將這一動(dòng)作安排在訓練的后期進(jìn)行
在做這一動(dòng)作時(shí)要一名訓練伙伴幫助你
用較低的次數（6-10次）做這一動(dòng)作
用較高的次數（10-15次）做這一動(dòng)作
技巧：到達最低點(diǎn)處后，將你的手腕完全轉向朝上，再開(kāi)始下一次動(dòng)作。
運動(dòng)
后旋前臂，讓你的掌心朝下，然后將啞鈴下降至開(kāi)始位置。
速度：
控制著(zhù)讓啞鈴慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。
角度：
到達最低點(diǎn)處后，保持肘關(guān)節略彎曲，以幫助你開(kāi)始下一次動(dòng)作。不要將手臂完全伸直。曲杠托臂彎舉
目標肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前肌
托臂長(cháng)凳讓上臂位于你的身體之前（這同上斜彎舉時(shí)正好相反），這樣就減少了伸展，使得更多的張力集中在肱二頭肌短頭上。
因為你的肘關(guān)節被固定在靠墊上，所以這并不是一種能夠使用很重負荷的運動(dòng)。將這一運動(dòng)安排在訓練快要結束時(shí)進(jìn)行，采用較高的次數，讓你的肱二頭肌真正獲得灼燒感。
篇三：一周增肌計劃 男人變強壯的必修課
女人渴望身材苗條，男人則希望身體強壯，肌肉發(fā)達，從而能給心儀女人留下可以依靠的美好印象。今天小編在這里列出的男性增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來(lái)進(jìn)行訓練。每個(gè)部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來(lái)的一個(gè)月中將要訓練到的肌肉：
1. 手臂―肱二頭肌和肱三頭肌
2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌
3. 胸部―胸大肌上側，中側
4. 背部―背闊肌和斜方肌
5. 腹部―上腹部和下腹部
6. 大腿―股四頭肌
7. 小腿―比目魚(yú)肌和腓腸肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強壯，是所有負重訓練的基礎和保障。
第一天：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車(chē)或在跑步機上快走8分鐘，接著(zhù)對將要訓練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(cháng)為15秒的拉伸運動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開(kāi)。
1. 平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2. 杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3. 器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.
仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標肌肉的拉伸運動(dòng)，同時(shí)還要調整呼吸，盡快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最后的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓練來(lái)結束第一堂課的訓練。第二天：休息
第三天：
同樣先以10分鐘熱身開(kāi)始，接著(zhù)拉伸手臂和小腿，為接下來(lái)的訓練做準備。 1. 杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2. 坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3. 仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4. 小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
5. 仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
組間休息時(shí)對目標肌肉進(jìn)行拉伸，并調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動(dòng)作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進(jìn)行訓練最常見(jiàn)的訓練動(dòng)作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動(dòng)作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來(lái)結束課程。
至此，第一個(gè)月會(huì )被訓練到的所有肌肉都已經(jīng)做過(guò)一次練習。訓練后會(huì )出現一定程度的延遲性疼痛，癥狀會(huì )在未來(lái)2-4天內自動(dòng)消失。
第四天：休息
第五天：
第一個(gè)禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會(huì )以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會(huì )隨著(zhù)訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛(ài)的有氧器械進(jìn)行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束，接下來(lái)有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓練過(guò)的動(dòng)作，為下一次的練習做好準備。
第六天：休息
第七天：休息
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