科學(xué)的身體鍛煉計劃
鍛煉是一個(gè)漢語(yǔ)詞匯，定義為一種利用計劃性的、結構性的、以及重復性的肢體活動(dòng)來(lái)提高一個(gè)或多個(gè)身體部位的健康狀況的體力活動(dòng)；通過(guò)體育運動(dòng)使身體強壯，培養勇敢、機智和維護集體利益等品德。以下是小編收集整理的科學(xué)的身體鍛煉計劃，希望能夠幫助到大家。
男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個(gè)坎兒，事業(yè)上了臺階，開(kāi)始安享奮斗的果實(shí)。但是，成熟穩重的四十歲男人背后往往隱藏著(zhù)痛楚。年輕時(shí)侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問(wèn)題都沒(méi)有顯現出來(lái)，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開(kāi)始慢慢走向衰退。
一、為什么要鍛煉身體？
相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時(shí)間不規律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開(kāi)始堆積脂肪，從30歲開(kāi)始，人體各項生理機能慢慢開(kāi)始衰退（如睡眠質(zhì)量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%—2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140—280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì )增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。
二、什么時(shí)候鍛煉？怎么鍛煉？
1、慢跑（共二十分鐘）
先走上五百米左右讓身體進(jìn)入鍛煉的準備狀態(tài)。然后以慢跑的方式為主，熱身運動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運動(dòng)不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，可輕松與同伴對話(huà)最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準備狀態(tài)的效果，持續25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進(jìn)行調整）
2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓練奠定基礎）
主要通過(guò)拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。
3、力量訓練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進(jìn)）
4、整理運動(dòng)（十分鐘——準備結束今天的鍛煉）突然停止運動(dòng)會(huì )造成心臟負荷過(guò)大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調整呼吸。
整個(gè)訓練下來(lái)有氧運動(dòng)占比70%—80%，力量訓練占比20%—30%
三、鍛煉前需要準備什么？
1、起床后一定要喝一杯白開(kāi)水，尤其是運動(dòng)前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水后可以稀釋血液、促進(jìn)循環(huán)。但是不要喝地太多，肚子會(huì )不舒服，一兩杯就可以了。運動(dòng)后，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。
2、洗漱，洗漱完后再運動(dòng)較好，比較衛生，另外簡(jiǎn)單洗漱一下后頭腦也會(huì )很清醒。
3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動(dòng)時(shí)也比較舒服。
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